| 日 | 早 · 技术 | 午 / 晚 · 强度 |
|---|---|---|
| 周一 | 轻击拳肘膝各50 · 先跳绳热身至微汗 | 重击戴护具 · 缠手 |
| 周二 | 轻击技术为主 | 跳绳 20–30分 器械补心肺 · 刀枪棍棒 · 主练协调握力 |
| 周三 | 轻击 | 重击 腿高脚杯深蹲 · 罗马尼亚硬拉 · 单臂划船 3×8–12 |
| 周四 | 轻击 | 跳绳 20–30分 器械 |
| 周五 | 轻击 | 重击 |
| 周六 | 轻击 | 腿 + 柔韧保加利亚分腿蹲 · 罗马尼亚硬拉 · 中段劈叉 |
| 周日 | 恢复太极慢架 或 全休 | 全休 |
周一三五,给骨与肌腱恢复窗口。
周二四跳绳,盯时长20–30分而非数量,补心肺。
腿的负荷 + 拉的方向(划船),纠正打击偏推的失衡。
轻击也一样,跳绳升温至微汗 + 关节绕环。
刀枪棍棒是技巧类,放周二四不叠重击;补协调、握力、缠丝旋转,与太极相通。
恢复不是偷懒,是让身体变强的关键。